El consumir minerales es una idea cada vez más populares entre un corredor de resistencia por eso te compartimos algunos de ellos.
Minerales:
Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes que necesitamos en nuestro cuerpo. Tiene muchas funciones, la más comúnmente asociada es con la densidad ósea.
La buena noticia es que el ejercicio con peso, como correr y trotar, tiene un efecto positivo en la masa ósea.
El calcio también desempeña un papel fundamental en el contacto y la relajación de los músculos a través de los impulsos nerviosos del cerebro.
Por lo tanto, para tener una función muscular y nerviosa óptima, así como unos huesos sanos, asegúrate de tener calcio en tu dieta.
Hierro
El hierro es uno de los minerales más importantes que consumen los deportistas. Los entrenamientos intensivos regulares pueden reducir las reservas de hierro en el cuerpo, lo que puede provocar una anemia ferropénica, una enfermedad que afecta a la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.
También se pierde a través de la sudoración y la hemólisis por golpeo de pies, que se produce al golpear repetidamente los pies sobre superficies duras, destruyendo los glóbulos rojos, lo que provoca pérdidas de hierro.
Este mineral interviene en muchos procesos del organismo, como la formación de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y dióxido de carbono y también participa en la producción de energía.
El mineral no puede producirse en el cuerpo, por lo que debe ser suministrado por los alimentos que ingerimos.
El hierro hemo, que se absorbe fácilmente, se encuentra en fuentes animales, especialmente en la carne roja magra, como la carne de vacuno, el hígado, el cerdo, las aves de corral y el marisco.
El hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales, como los cereales, los frutos secos y algunas verduras verdes, y no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de origen vegetal, así que, si eres vegetariano, ten en cuenta esta relación.
Zinc
El zinc es un oligoelemento que se encuentra en todos los tejidos y fluidos del cuerpo.
Es muy importante para mejorar la función inmunitaria de una persona, reduciendo el riesgo de resfriado común y de enfermedades infecciosas.
También tiene funciones relacionadas con el crecimiento y el desarrollo, la curación de heridas y la mejora de los sentidos.
Los alimentos ricos en zinc son la carne de vacuno, el cordero, las espinacas, las nueces y las setas, y la CDR para hombres y mujeres es de 15 mg/día.
Electrolitos:
Magnesio
El magnesio también desempeña un papel en la función muscular y nerviosa y en la creación de ATP (la moneda energética que hace que los músculos se disparen) y también es un electrolito, que mencionamos en la sección del agua.
Los niveles bajos de magnesio en la sangre pueden provocar fatiga muscular. Las fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, las semillas y el pescado.
Sodio
El sodio también es un electrolito que actúa en el organismo para equilibrar los niveles de líquidos. Transporta los nutrientes a las células y también desempeña un papel en la función muscular y nerviosa.
Es raro que se produzca una deficiencia de sodio, pero la pérdida de sodio a través de la sudoración y la reposición de líquidos sin reponer el sodio puede conducir a un exceso de líquido en el cuerpo, lo que es tan peligroso como un exceso de sodio.
Es aconsejable utilizar una bebida enriquecida con sodio durante las sesiones largas (>1 hora).
Potasio
El potasio es el tercer electrolito que es crítico para el equilibrio agua/líquido en nuestro cuerpo y en particular dentro de nuestras células.
También desempeña un papel importante, junto con el calcio, en la contracción muscular, y una pérdida de potasio puede provocar fatiga.
Un tentempié popular entre los corredores es el plátano, que es una gran fuente de potasio, al igual que las patatas.
Las vitaminas B
Las vitaminas B1, tiamina, B2, riboflavina, B3, niacina, B5, pantoténica, B6, piridoxina, B7, biotina, B9, folato y B12 desempeñan un papel en el metabolismo energético, que es lo que necesitas como corredor de resistencia.
Estos nutrientes ayudan a la liberación de energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, el folato juega un papel importante en la división celular y la producción de glóbulos rojos, que es como transportamos el oxígeno, así que ya ves, desde la perspectiva de un corredor de resistencia, estas vitaminas son bastante importantes.
Antioxidantes
Los antioxidantes desempeñan un papel muy importante en tu dieta, sobre todo si haces ejercicio con frecuencia.
Son vitaminas, minerales y enzimas, que pueden ser consumidas o producidas naturalmente por el cuerpo.
La función principal de los antioxidantes es proteger las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres.
Éstos son moléculas producidas como subproducto de la producción de energía. Por lo tanto, la cantidad de radicales libres aumenta durante los períodos de ejercicio.
Los radicales libres pueden provocar estrés oxidativo, que pone a prueba los tejidos musculares, y pueden desempeñar un papel en muchas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades relacionadas con el corazón.
Añadiendo un aporte de antioxidantes a su dieta, se puede prevenir el daño muscular y la fatiga, y puede mejorar la capacidad aeróbica después de sesiones de entrenamiento intensas.
La mejor manera de asegurarse de consumir suficientes antioxidantes, es comer una amplia variedad de alimentos en una dieta sana y equilibrada.
Las mejores fuentes de antioxidantes se encuentran en las bayas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, el té verde e incluso el chocolate negro.
Vitamina D
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción del calcio, por lo que suele añadirse a los productos lácteos para facilitar su absorción.
Al vivir en la latitud norte de Irlanda, la deficiencia de vitamina D es bastante común.
Este importante nutriente es en realidad una hormona y es sintetizado por nuestra piel a través de los rayos UV.
Dado que no vemos el sol tan a menudo y que, cuando lo hacemos, usamos protección solar, es fácil entender por qué podemos tener una deficiencia.
La vitamina D no sólo es beneficiosa para la absorción del calcio y la salud de los huesos, sino que cada vez más investigaciones demuestran su poderoso efecto sobre la inmunidad y la prevención de enfermedades.
Los huevos, el pescado azul y los productos lácteos enriquecidos son buenas fuentes dietéticas de vitamina D.
También te puede interesar: Descubre qué comer después de un entrenamiento
