En el universo del deporte y de la nutrición, hay una gran variedad de recomendaciones y consejos sobre lo que los deportistas jóvenes deben comer después de un entrenamiento.
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Sin embargo, lo que prevalece entre la mayoría de estas opiniones es que los atletas jóvenes (o aquellos de cualquier edad) necesitan comer carbohidratos rápidamente para reemplazar el glucógeno (también conocido como “combustible muscular”) perdido mientras participan en su deporte.
La recomendación general es comer 0,65 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Esto debería ir seguido de una comida adicional cargada de carbohidratos dos horas después.
Pero junto con los carbohidratos (y líquidos), la proteína también es una parte importante de la recuperación, particularmente si su hijo participa en actividades de entrenamiento de alta intensidad y resistencia que dañan el tejido muscular.
La proteína en las comidas posteriores al entrenamiento ayuda con la recuperación muscular y también promueve un nuevo crecimiento muscular.
Esto puedes comer después de un entrenamiento
Teniendo en cuenta estas directrices, algunos buenos ejemplos de bocadillos para después de la competencia que contienen proteínas y carbohidratos son:
- Fruta
- Mantequilla de cacahuete
- Barras de granola
- Sandwiches
- Patatas al horno
- Chile
- Batido de frutas
- Zumo
- Yogur
Y una buena comida después del entrenamiento para un atleta juvenil podría verse algo así como:
- Salteado con bistec magro, brócoli, pimientos, zanahorias y arroz integral
- Tazón de arroz con frijoles, salsa, aguacate y chips o tortillas de grano entero
- Envoltura de pita integral con carne magra y verduras
CUÁNDO LOS ATLETAS JÓVENES DEBEN COMER DESPUÉS DE COMPETIR
Comer un refrigerio con mucho contenido de carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento permitirá al cuerpo comenzar a reponer las reservas de glucógeno (básicamente rellenando energía en los músculos) de manera eficiente. Si su atleta juvenil tiene dos o más sesiones o eventos de entrenamiento dentro de las 8 horas el uno del otro, comer poco después de la primera competencia es esencial para que su cuerpo se sienta reparado y descansado para la próxima práctica o competición.
Además, comer un par de comidas equilibradas dentro de las seis horas posteriores al entrenamiento o una competencia asegura que los músculos continúen con esta reparación y recuperación de glucógeno.
Si su atleta no tiene mucho apetito después de su evento o práctica, intente que primero coma un pequeño refrigerio (o beba una bebida deportiva, si no otra cosa), luego una pequeña comida alrededor de dos y cuatro horas después.
HIDRATACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETENCIA
Los atletas, por supuesto, también deben asegurarse de hidratarse después de un entrenamiento o juego (además de beber líquidos antes y durante). Una regla general es beber tres tazas de líquido (preferiblemente agua) por cada libra perdida durante la competencia o el entrenamiento.
Los batidos (hechos con yogur y fruta congelada) pueden ser una forma más sabrosa de ayudar a reemplazar los líquidos, carbohidratos y calorías perdidos.
La leche de chocolate también es una gran bebida de recuperación debido a la cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas que contiene.
Funciona bien como una forma natural de aumentar la recuperación sin el uso de suplementos, lo que permite a un atleta repostar y reparar adecuadamente sus cuerpos para su próximo entrenamiento (y también es una gran fuente de calcio y vitamina D).
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