Te compartimos una lista de ejercicios para fortalecer la rodilla que previenen lesiones y te harán sentir más seguro.
Dolor crónico de rodilla
Más del 25 por ciento de los mexiacnos lidian con el dolor crónico de rodilla o pierna. Las causas comunes del dolor incluyen una lesión previa, un desequilibrio muscular, el uso excesivo, el uso insuficiente o la movilidad limitada. Los casos individuales varían, pero los ejercicios de fortalecimiento a menudo pueden aliviar o incluso curar el dolor de rodilla.
Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Los ejercicios generales de fortalecimiento de la rodilla desarrollan los músculos circundantes como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas para mejorar la estabilidad y el apoyo de la articulación. Acuda a un médico para que le recomiende suplementos con glucosamina y ejercicios de rodilla específicos para su dolencia, y si ve que un ejercicio concreto le duele, deténgase y pruebe con otro. Procure hacer tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1. Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Si tus rodillas son inestables, ponte delante de una silla mientras haces sentadillas para poder sentarte si pierdes el equilibrio. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, siéntese hacia atrás y hacia abajo hasta donde pueda llegar cómodamente sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Haz una breve pausa y vuelve a levantarte. Empieza con cuartos de sentadilla o medias sentadillas y ve aumentando las sentadillas completas a medida que te fortalezcas.
2. Ejercicio funcional
Este ejercicio funcional es justo lo que parece: siéntese lentamente en una silla y vuelva a ponerse de pie. Utilizar una silla más alta o balancear los brazos facilitará el ejercicio. Para hacerlo más difícil, utilice una silla baja, mantenga los brazos a los lados, sostenga pesas en las manos o levántese y siéntese utilizando sólo una pierna.
3. Las estocadas hacia delante también son un buen complemento para estos ejercicios de fortalecimiento de las rodillas. Este ejercicio fortalecerá tus muslos y caderas y también mejorará el equilibrio. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dé un gran paso hacia delante. Baja lentamente las caderas, doblando ambas rodillas pero asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos de los pies. Haz una pausa y luego empuja hacia arriba el talón delantero para volver al inicio antes de repetir con la otra pierna.
4. Elevaciones de piernas rectas
Las elevaciones de piernas fortalecen los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. A medida que te fortalezcas, puedes hacerlas con pesas en los tobillos o con una banda de resistencia alrededor de los mismos. Siéntate recto en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Contraiga los músculos del muslo derecho y levante lentamente el pie derecho hasta que la pierna se extienda hacia delante. Haga una breve pausa y luego baje lentamente la pierna. Después de la serie, repita el ejercicio en el lado izquierdo.
5. Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones laterales de piernas fortalecen los cuádriceps y la parte interna de los muslos. Para preparar el ejercicio, túmbate sobre un lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Flexione el pie superior y levante lentamente la pierna superior, manteniéndola recta y fuerte. Sube la pierna hasta la altura de los hombros, luego haz una breve pausa y vuelve a bajar lentamente. Una vez completada la serie, cambia de lado y levanta la otra pierna.
6. Extensiones de brazo corto
Para este ejercicio, necesitarás una pelota de baloncesto o un objeto de tamaño similar. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en una pared o túmbate en el suelo con una almohada bajo la cabeza. Coloque el balón de baloncesto debajo de una rodilla, de modo que la rodilla esté ligeramente doblada. Contraiga los músculos de la pierna y estire lentamente la pierna doblada. Haz una pausa y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Después de la serie, repita el ejercicio con la otra pierna.
7. Step-ups
Los step-ups son una gran opción entre los ejercicios de rodilla porque ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos. Necesitarás una plataforma corta o un escalón para este ejercicio. Sujétate a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Sube a la plataforma o escalera con un pie, luego pon el peso en ese pie y endereza la pierna, subiendo hasta el final. Golpea ligeramente la plataforma o la escalera con el otro pie y vuelve a bajar lentamente. A medida que te fortalezcas, deja el otro pie colgando a un lado en lugar de golpear la plataforma con él.
8. Elevaciones de pantorrilla
Las elevaciones de pantorrilla favorecen el equilibrio y la estabilidad. Si no puedes mantener el equilibrio por ti mismo cuando empieces, pon las manos en la pared o en el respaldo de una silla para apoyarte. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Transfiera lentamente su peso a los dedos de los pies y levante los talones del suelo. Haz una pausa antes de volver a bajar lentamente. A medida que te fortalezcas, haz el ejercicio más difícil sujetando una barra en la espalda o sosteniendo mancuernas en cada mano.
9. Curl de isquiotibiales
Los curl de isquiotibiales aumentan la fuerza, mejoran la movilidad y reducen la rigidez de la articulación de la rodilla. Sujétese al respaldo de una silla para mantener el equilibrio y doble lentamente cada pierna por detrás, llevando el talón lo más atrás posible hacia el trasero. Mantenga los muslos y las rodillas alineados. Una variante consiste en tumbarse boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Para dificultar cualquiera de las dos versiones de curl de isquiotibiales, ponte pesas en los tobillos o utiliza una banda de resistencia.
10. Puente de cadera
El puente de cadera es un ejercicio común que fomenta la buena alineación, la estabilidad y la fuerza
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