La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años a medida que un número cada vez mayor de personas adoptan esta forma de comer por sus supuestos beneficios para la salud y la ética que rodea al tratamiento de los animales.
No solo ha atraído el interés de la población en general, sino también el de los atletas, incluidos los culturistas.
Este artículo revisa la dieta vegana para el culturismo, enumera los alimentos que se deben incluir y evitar, y proporciona un plan de alimentación de muestra de 5 días.
Alimentos veganos para comer
La dieta vegana de culturismo generalmente incluye muchos de los siguientes alimentos:
Frijoles y legumbres
Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y fibra.
Semillas
Semillas de cáñamo, lino, girasol y chía. Contienen una buena cantidad de proteínas y omega-3.
Quinua y amaranto
Estos dos pseudogranos proporcionan fuentes completas de proteínas.
Sustitutos de carne. Estos productos, hechos para verse y sentirse como carne, generalmente se elaboran con proteína de soja o guisantes.
Productos de soya
Los ejemplos incluyen tofu, tempeh, edamame, leche de soja y proteína de soja en polvo.
Leches y yogures vegetales fortificados con calcio. Estos productos fortificados pueden ayudar a los veganos a satisfacer sus necesidades diarias de calcio y vitamina D.
Espirulina
Esta alga verdiazul contiene una gran cantidad de proteínas, así como varias vitaminas y minerales.
Polvos de proteína vegana. Las mejores variedades generalmente se elaboran a partir de una combinación de fuentes de proteínas, como guisantes, cáñamo y arroz integral.
Levadura nutricional
Usado en la cocina vegana por su sabroso sabor, la levadura nutricional comúnmente se fortifica con vitamina B12.
Panes de cereales germinados
Estos proporcionan una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
Avena. La avena y la avena proporcionan una buena cantidad de proteínas por porción, así como también algo de fibra beneficiosa.
Frutas y vegetales
Estos son una parte importante de cualquier dieta vegana.
Granos y cereales integrales
Estos pueden proporcionar una buena fuente de proteínas, vitaminas B y fibra.
Nueces y mantequillas de nueces
Pueden proporcionar una buena fuente de proteínas cuando se combinan con otras proteínas complementarias. Además, son una buena fuente de grasas saludables.
Tahini
Esta pasta elaborada con semillas de sésamo aporta una buena cantidad de grasa y un poco de proteína por ración.
Aceites saludables
Los aceites, como el de oliva, aguacate y cáñamo, proporcionan una buena fuente de grasas saludables y algunos omega-3 esenciales.
Chocolate negro vegano
Alto en antioxidantes, el chocolate negro vegano contiene algunas vitaminas y minerales esenciales, como calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, B y E.
Suplementos dietéticos
Teniendo en cuenta que la dieta vegana de culturismo puede carecer de ciertos nutrientes, se recomienda que los seguidores aprovechen ciertos suplementos gym veganos.
Con el aumento de la popularidad de la dieta vegana en los últimos años, los suplementos nutricionales dirigidos a quienes la siguen han mejorado enormemente en calidad y sabor.
Uno de los principales suplementos a considerar es una proteína vegana en polvo, que le permite alcanzar los niveles de ingesta de proteínas recomendados para el culturismo mientras se mantiene dentro de un cierto rango de calorías.
Existen numerosos polvos de proteína vegana disponibles, como aislado de soja, guisantes, cáñamo y arroz integral. Es mejor encontrar un polvo con varias fuentes para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Otro suplemento potencialmente beneficioso es un multivitamínico vegano que incluye cantidades suficientes de los nutrientes de los que normalmente carece la dieta vegana, como calcio, hierro, zinc y vitaminas B12 y D.
Algunos otros suplementos a considerar son la creatina y la beta-alanina. Estos dos compuestos bien estudiados se encuentran naturalmente en los productos cárnicos y están disponibles en variedades aptas para veganos. Pueden desempeñar un papel en el metabolismo energético y la ganancia muscular.
Si bien la suplementación no es del todo necesaria en la dieta vegana, puede reducir las posibilidades de deficiencia de nutrientes y optimizar la dieta para sus propósitos de culturismo.
