La fibra es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos, puedes comprar vitaminas que te ayudan a fortalecerlos compra tus productos en una farmacia digital.
Jessica Liberona, nutricionista e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que “existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles.
La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión. Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol en la sangre y de la glucosa”.
Sus ventajas hacen que sean muy positivas para personas que padecen diabetes y para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que disminuyen los niveles de colesterol en la sangre. Están presentes en las legumbres, la avena, cebada, semillas de chía, y en algunas frutas.
“Por otro lado, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento, porque ayuda a dar mayor volumen a las heces, y además contribuye a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos. La podemos encontrar en los granos enteros, lo vegetales de hojas verdes y el cereal integral”, sostiene la especialista.
¿Qué pasa si no consumo fibra?
Además de molestias intestinales que se pueden presentar en forma de cólicos. Algunos estudios han relacionado un bajo consumo de fibra con la susceptibilidad de padecer enfermedades como estreñimiento, hemorroides, diverticulosis o cáncer de colon, apendicitis, colelitiasis, hernia hiatal.
Un bajo consumo de fibra también ocasiona tránsito intestinal lento (que contribuye al estreñimiento y favorece que en el cuerpo permanezcan por más tiempo sustancias indeseables como carcinógenos).
Se ha comprobado también que las fibras dietéticas producen saciedad más temprana y duradera, así que si no se consume una cantidad adecuada de fibra, se podría estar en riesgo de consumir más cantidad de alimentos de los necesarios.
¿Cuánto debo consumir de fibra?
Es recomendable consumir diariamente una porción de los dos tipos de fibras. Eso quiere decir: dos a tres porciones de verduras al día, una porción de frutos secos (30 gramos aproximadamente), dos a tres frutas al día, cereales integrales y productos con harina integral. También, se debe considerar en el plan de alimentación la ingesta de legumbres al menos una vez a la semana.
Algunas propiedades de la fibra son:
- Previene y alivia el estreñimiento: los alimentos con este componente favorecen el buen tránsito intestinal.
- Controla la obesidad: el consumo de fibras, especialmente las solubles, aumentan la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua.
- Previene enfermedades cardiovasculares: la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre.
- Controla los niveles de glucosa en la sangre: al aumentar la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre. Así, los niveles de glucosa no aumentan bruscamente después de las comidas.
- Otras enfermedades: ayuda al tratamiento de la diverticulosis, previene cáncer de colon.
Alimentos en los que se encuentra:
Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra dietética, aunque por supuesto en diferentes concentraciones. En términos generales, las insolubles predominan en las semillas maduras (cereales, leguminosas, oleaginosas), sobre todo en el pericarpio, y las fibras solubles prevalecen en las frutas y verduras.
Frutos secos: nueces, semillas de maravillas, almendras, pistachos.
Legumbres: porotos, lentejas, arvejas, habas.
Verduras: zanahoria cruda, lechuga, acelgas, espinacas, alcachofa, entre otras.
Cereales: avena, arroz, trigo integral como pan integral, arroz integral, cereales ricos en fibra, etc.
Frutas: ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos.
Muchas veces la fibra también puedes encontrarla en pastillas o en polvo que te servirán bastante, adquiérela con un servicio de farmacia digital y recibe tus productos hasta la puerta de tu casa, sin necesidad de que salgas a comprar y tan fácil como comprarla desde tus dispositivos.
¿Cuánto debo consumir de fibra?
Es recomendable que los adultos consuman de 25 a 35 gramos de fibra total al día, y que de ésta, de 6 a 9 gramos sean de fibra soluble. También se ha recomendado la ingestión de 10 a 14 gramos de fibra dietética por cada mil calorías.
